Este desporto aquático pouco conhecido ajuda a perder peso e tonifica a pele.

Quando se pensa em exercício para emagrecer, a mente vai muitas vezes para o jogging, para o ginásio ou para treinos intervalados intensos. Mas, de forma discreta, ganhou força uma outra modalidade que poupa muito mais as articulações, exige o sistema cardiovascular e, segundo especialistas, atua de forma direcionada nas zonas mais teimosas - barriga, pernas, glúteos e celulite.

O que está por trás da tendência da caminhada na água

Em Portugal, esta prática é normalmente chamada de “caminhada na água” ou “aquawalking”: a pessoa anda no mar, num lago ou numa piscina de grandes dimensões, com a água a situar-se aproximadamente entre o umbigo e as axilas. Regra geral, faz-se em grupo, muitas vezes com fato de neoprene e, por vezes, com calçado próprio para proteger dos seixos.

Este desporto aquático junta treino de resistência, fortalecimento muscular e massagem linfática - e, ao mesmo tempo, alivia as articulações e as costas.

Como o corpo fica claramente mais leve dentro de água, a carga sobre joelhos e ancas diminui. De acordo com portais de desporto, dentro de água suporta-se apenas cerca de um décimo do peso normal. É precisamente isso que torna a modalidade tão apelativa para quem luta com excesso de peso, tem problemas nos joelhos ou quer regressar à atividade física depois de uma lesão.

Porque é que a fama de “desporto de avó” é totalmente enganadora

À primeira vista, um grupo de pessoas de touca na água não parece especialmente atlético. A impressão engana. O fator decisivo é a velocidade. Quem anda depressa dentro de água enfrenta constantemente a resistência das ondas - e essa resistência é muito maior do que a resistência do ar em terra.

Quando se faz uma caminhada rápida, o treino torna-se exigente e trabalha sobretudo estas zonas:

• Coxas – cada passo tem de ser “puxado” através da água
• Músculos dos glúteos – estabilizam o corpo a cada impulso para a frente
• Barriga e tronco – mantêm o equilíbrio contra a corrente e as ondas
• Costas – asseguram uma postura direita e sustentam o movimento

Ao mesmo tempo, o sistema cardiovascular também trabalha: quem se esforça mais fica ofegante - só que sem o impacto duro que existe a correr no asfalto.

Como a caminhada na água ajuda a emagrecer

Federações desportivas e escolas de natação indicam que, numa caminhada vigorosa dentro de água, podem ser gastas cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora - considerando uma pessoa com cerca de 70 quilos. Pessoas com mais peso tendem, geralmente, a gastar ainda um pouco mais.

Para que o corpo recorra sobretudo às reservas de gordura, os treinadores recomendam permanecer na chamada zona aeróbia. Ou seja: a frequência cardíaca deve situar-se aproximadamente entre 60 e 70 por cento da frequência cardíaca máxima.

Como regra prática, respira-se muito mais depressa, mas ainda é possível conversar em frases completas - nesse caso, está-se na zona certa para a queima de gordura.

Na água, segundo as escolas de natação, isso corresponde muitas vezes a um ritmo de cerca de 5 a 8 km/h. Não parece rápido, mas, com a resistência da água, sente-se muito mais exigente do que um simples passeio em terra.

Quanto tempo é preciso treinar para começar a notar resultados?

Quem quer trabalhar de forma direcionada as acumulações de gordura deve, depois de um breve aquecimento, manter-se pelo menos 45 minutos na zona aeróbia. Muitos treinadores recomendam:

• 10 a 15 minutos de aquecimento (caminhada leve, ginástica ligeira)
• Depois 45 minutos de caminhada rápida dentro de água
• No fim, 5 a 10 minutos a desacelerar e a alongar

Quem conseguir cumprir este programa uma ou duas vezes por semana - aliado a uma alimentação razoavelmente equilibrada - pode perder volume de forma visível. A balança nem sempre muda de forma dramática, mas muitos relatam pernas mais definidas, barriga mais firme e melhor postura.

Ondas massajantes: o que o desporto faz pela celulite

Um benefício adicional são os efeitos no tecido conjuntivo. A água pressiona a pele a cada movimento, de forma semelhante a uma massagem suave e contínua. Os treinadores falam numa “drenagem” natural, ou seja, numa estimulação do fluxo linfático e da circulação sanguínea.

A combinação entre trabalho muscular e pressão da água pode atenuar visivelmente a ondulação nas coxas e nos glúteos e refinar a textura da pele.

Este efeito dificilmente está comprovado de forma rigorosa em grandes estudos, mas muitos relatos de experiência apontam na mesma direção: quem treina regularmente dentro de água durante várias semanas descreve frequentemente uma pele mais lisa, menos sensação de peso nas pernas e uma silhueta globalmente mais firme.

Porque é que o treino na água é tão amigo das articulações

A grande vantagem está na flutuabilidade: articulações, ligamentos e coluna suportam muito menos carga. Os impactos típicos da corrida desaparecem por completo. Isso torna a caminhada na água interessante para:

• Pessoas com artrose no joelho ou na anca
• Pessoas com excesso de peso que se sobrecarregam rapidamente em terra
• Quem está a começar a praticar desporto depois de uma longa pausa
• Doentes em reabilitação após certas intervenções ortopédicas (sempre com orientação médica)

Mesmo assim, a modalidade exige bastante a musculatura, porque cada passo tem de vencer a resistência da água. Assim, é possível desenvolver força e resistência sem correr os riscos típicos do “joelho do corredor”.

Como começar a praticar este desporto aquático

As zonas costeiras com ondas moderadas ou os lagos com entrada longa e pouco inclinada são ideais. A partir daí, pode avançar-se passo a passo para águas mais profundas, até que o nível fique aproximadamente ao peito. Em muitas zonas de férias e, cada vez mais, também em Portugal, clubes e escolas de natação oferecem aulas em grupo.

Para começar, basta normalmente equipamento simples:

• Fato de banho ou fato de neoprene (consoante a temperatura da água)
• Calçado antiderrapante para proteger de pedras, conchas ou rochas escorregadias
• Eventualmente, luvas finas de neoprene em água fria
• Boné ou gorro leve com vento, para proteger os ouvidos

Quem não se sente seguro a nadar ou tem dificuldade em avaliar correntes deve começar num curso. Os treinadores garantem a segurança, explicam a técnica e indicam ritmos adequados à condição física e ao estado de saúde.

Com que frequência se deve ir para a água?

O ideal, de forma realista e sensata, é fazer uma a duas sessões por semana. Quem conseguir mais pode aumentar gradualmente para três, mas deve dar sempre ao corpo pelo menos um dia de descanso entre sessões intensas. O organismo precisa de recuperação para que os músculos cresçam e o tecido conjuntivo se adapte.

Riscos, limites e para quem esta modalidade é menos indicada

Por mais suave que pareça, nenhum desporto aquático está totalmente isento de riscos. Pessoas com doenças cardiovasculares, tensão arterial muito elevada ou problemas respiratórios devem pedir aconselhamento médico antes de começar. O frio pode exigir bastante do sistema cardiovascular, e ondas e correntes são, muitas vezes, difíceis de avaliar.

Alguns pontos a ter em atenção:

Aspeto	O que se deve observar
Tempo e água	Sem trovoada, sem correntes fortes ou ondas altas; prestar atenção à temperatura da água
Saúde	Em caso de problemas cardíacos, asma ou infeção aguda, consultar primeiro o médico
Segurança	Nunca ir sozinho para águas desconhecidas; deslocar-se, de preferência, em grupo
Equipamento	Calçado para evitar ferimentos no fundo; roupa quente em água fria

Quem tolera mal o frio extremo pode optar por piscinas exteriores aquecidas ou por piscinas cobertas de maiores dimensões. Nesses espaços, existem já, em alguns casos, pistas ou aulas em que a caminhada dentro de água é explicitamente permitida.

Como potenciar ainda mais o efeito

O desporto torna-se ainda mais eficaz quando combinado com outros hábitos. Uma alimentação rica em proteína e pouco processada ajuda a ganhar massa muscular e facilita a manutenção de um défice calórico. Nos restantes dias, caminhadas ou passeios de bicicleta ligeiros mantêm o metabolismo ativo.

Muitos treinadores aconselham a introdução de intervalos: por exemplo, dois minutos a andar muito depressa e depois um minuto a ritmo ligeiro. Desta forma, é possível aumentar a exigência sem estar permanentemente no limite. Quem já estiver razoavelmente em forma também pode acrescentar movimentos de braços ou pequenos saltos dentro de água para envolver mais músculos em simultâneo.

Para quem evita ginásios tradicionais ou sente dores rapidamente quando corre, este desporto aquático pode ser uma alternativa surpreendentemente agradável. À primeira impressão, parece mais férias do que treino - mas, para quem o pratica com regularidade, depressa fica claro: por trás da aparência inofensiva existe um programa eficaz contra os quilos a mais e as ondulações indesejadas.