Marcha aquática: o treino no mar ou no lago que ajuda a emagrecer

Quem pensa em exercício para perder peso costuma imaginar corrida, ginásio ou treinos intervalados que deixam o corpo a pingar suor. No entanto, de forma discreta, ganhou espaço uma modalidade diferente, que muitas vezes aparece nos folhetos de praia como um passatempo tranquilo para seniores - e é precisamente por isso que acaba subestimada.

O que está por trás da chamada marcha aquática

A tendência nasceu em zonas costeiras e é conhecida por aí como marcha aquática. Em termos simples, trata-se de caminhar depressa em água com altura entre a cintura e o peito, normalmente em grupo, por vezes com fato de neoprene e outras apenas de fato de banho.

O nível da água deve idealmente ficar entre o umbigo e as axilas. Assim cria-se resistência suficiente sem que seja necessário nadar de facto. Visto de fora, o movimento parece calmo. Quem entra na água percebe rapidamente que isto está longe de ser um passeio à beira-mar.

Na água, aquilo que parece um “desporto de reformados” transforma-se num treino completo de resistência e força para todo o corpo - suave para as articulações, mas exigente.

Graças à flutuação, a água suporta uma grande parte do peso corporal. Joelhos e ancas ficam menos sobrecarregados, enquanto músculos e sistema cardiovascular têm de trabalhar. Toda a parte inferior do corpo está em movimento permanente, e a musculatura do tronco mantém o corpo estável contra a corrente e as ondas.

Porque a marcha aquática funciona tão bem para perder peso

Portais especializados estimam que uma pessoa com cerca de 70 quilos, ao caminhar a bom ritmo dentro de água, gasta cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora. Este valor aproxima-se do de um treino de corrida moderado - mas é bem mais amigo dos tendões e das articulações.

O ponto decisivo é a chamada zona de resistência aeróbica. As escolas de treino recomendam manter a frequência cardíaca entre 60 e 70 por cento da frequência cardíaca máxima. Nessa faixa, o corpo obtém uma grande parte da energia a partir das reservas de gordura.

A regra prática é simples: a respiração fica claramente mais rápida, mas ainda é possível falar em frases curtas - e, nesse caso, o consumo de energia entra mais intensamente no metabolismo das gorduras.

Dentro de água, muita gente desloca-se a uma velocidade de cerca de 5 a 8 km/h. Em teoria parece pouco, mas em água à altura do peito sente-se quase como uma corrida ligeira em terra. Quem mantém esse ritmo durante pelo menos 45 minutos, depois de um aquecimento curto, dá ao organismo tempo suficiente para recorrer de forma real às reservas de gordura.

Como a marcha aquática atua na silhueta e nos músculos

A marcha regular dentro de água:

• solicita intensamente coxas, glúteos e gémeos
• reforça a musculatura do tronco através do equilíbrio constante
• trabalha coração e circulação de forma semelhante a uma caminhada rápida ou a uma corrida lenta
• melhora a coordenação, porque é preciso compensar ondulações do fundo e correntes

O truque está no facto de a resistência da água obrigar a musculatura a atuar contra um efeito invisível de “elástico”. Ao fim de uma hora, muitas pessoas sentem músculos cuja existência mal imaginavam.

Como a água ajuda a reduzir a celulite

Além do gasto energético, este desporto tem um segundo efeito, especialmente interessante para muitas mulheres: o movimento constante da água funciona como uma massagem suave, mas contínua, nas pernas e nos glúteos.

Treinadores descrevem este efeito como um impulso natural de drenagem. A combinação entre resistência da água, pressão e movimento estimula a circulação e apoia o fluxo linfático. É precisamente aí que se desenrola parte do problema que conhecemos como celulite: os líquidos acumulam-se no tecido e as células adiposas pressionam a pele.

A pressão da água amassa a pele a cada movimento - isso pode melhorar a estrutura do tecido conjuntivo e atenuar o aspeto típico de ondulações.

Muitas praticantes regulares dizem sentir as pernas mais firmes e a pele com aspeto mais liso, mesmo quando a balança não mostra grandes alterações. A silhueta tende a parecer mais definida, porque a musculatura se desenvolve e os inchaços diminuem.

Porque a imagem de “desporto de avós” engana

Justamente por ser tão suave para as articulações, esta modalidade aparece em muitos programas termais e de reabilitação. Nesses contextos, vêem-se com frequência pessoas mais velhas de touca na água, o que alimenta a imagem de “desporto de avós”.

Essa perceção está distorcida. O que parece leve pode transformar-se facilmente num treino de resistência exigente, basta aumentar a velocidade e o comprimento da passada. Muitos mais jovens subestimam a modalidade e acabam surpreendidos, depois da primeira aula, com dores musculares.

• Vantagem para os mais velhos: menos risco de quedas, menos carga nas articulações
• Vantagem para os mais novos: elevado gasto calórico, efeito tonificante, alternativa ao ginásio
• Vantagem para todos: treino ao ar livre, muitas vezes com um ambiente de grupo divertido

Com que frequência e durante quanto tempo se deve entrar na água

Quem quer sentir realmente os efeitos precisa de alguma regularidade. Especialistas em medicina desportiva recomendam, para estas formas de resistência, uma a duas sessões por semana, cada uma com 45 a 60 minutos na zona de esforço.

Uma forma possível de começar seria esta:

• 10 a 15 minutos de marcha leve em água mais baixa para aquecer
• 30 minutos de marcha rápida até perto do limite confortável pessoal
• 5 a 10 minutos de saída tranquila da água e alongamentos na praia ou na margem

Quem está a começar ou tem doenças pré-existentes deve, numa fase inicial, optar por etapas mais curtas e aumentar gradualmente ritmo e duração, semana após semana. O objetivo é conseguir aguentar com segurança os famosos 45 minutos na zona aeróbica.

Onde é seguro treinar marcha aquática

São adequadas todas as massas de água onde seja possível ficar em pé e que não tenham correntes perigosas: Mar do Norte, Mar Báltico, lagos de banho e baías pouco profundas. O mais importante é a segurança e a visibilidade.

Aspeto	Recomendação
Profundidade da água	entre o umbigo e o peito, com fundo firme
Temperatura	idealmente 18–24 graus; em água mais fria, usar fato de neoprene
Companhia	preferencialmente em grupo ou com orientação de monitor
Equipamento	sapatilhas de água, roupa ajustada ao corpo, neoprene se necessário, colete sinalizador

Muitas localidades costeiras e estâncias balneares já oferecem cursos, por vezes durante todo o ano. A vantagem é que uma orientação experiente vigia correntes, meteorologia e técnica, ajustando o ritmo do grupo.

O que os principiantes devem ter em conta

Mesmo sendo um desporto suave, há alguns aspetos que merecem atenção:

• Coração e circulação: quem tem problemas ou toma medicação deve confirmar antes com um médico se pode começar.
• Frio: músculos arrefecidos contraem-se com mais facilidade. Se tiver frio, é melhor começar com fato de neoprene.
• Correntes e ondas: na dúvida, deve seguir-se sempre a avaliação dos nadadores-salvadores ou dos responsáveis do curso.
• Evitar estar sozinho: sobretudo com vento ou em águas desconhecidas, nunca é boa ideia entrar sozinho.

Se estes pontos forem respeitados, é possível tirar partido dos benefícios dos desportos aquáticos sem riscos desnecessários. Muitas pessoas mantêm a prática também no outono e na primavera, porque os fatos de neoprene prolongam bastante a época.

Como combinar a marcha aquática com outras atividades

A coisa torna-se ainda mais interessante quando a marcha aquática passa a fazer parte de um pequeno plano semanal. Um modelo possível:

• 2 sessões de marcha aquática para resistência e silhueta
• 1 sessão de treino de força leve em terra (por exemplo, com o peso do corpo)
• caminhadas curtas ou passeios de bicicleta todos os dias para manter a atividade base

Em conjunto com uma alimentação equilibrada, o peso tende a descer de forma gradual, enquanto a massa muscular aumenta e a estrutura da pele nas pernas e nos glúteos beneficia. Não são poucas as pessoas que dizem conseguir manter este desporto durante mais tempo do que a corrida, porque as articulações doem menos e a componente de prazer na água é maior.

Quem não tem mar ou um grande lago à porta pode aproximar-se de parte destes efeitos com aqua-jogging ou hidroginástica na piscina. Ainda assim, o espaço aberto de lagos e do mar cria muitas vezes uma sensação especialmente motivadora de estar realmente ao ar livre - quase como uma caminhada, só que sobre piso molhado.