Quando o corpo atinge o pico da capacidade física

Muita gente só dá por isso no primeiro sprint para o autocarro ou quando tenta voltar a alcançar os velhos tempos no ginásio: chega um momento em que o corpo parece diferente, menos explosivo e menos resistente. Um grande estudo de longo prazo feito na Suécia mostra agora, de forma bastante clara, quando é que esse ponto de viragem é atingido estatisticamente - e até que ponto o estilo de vida pode contrariá-lo.

Quando o corpo atinge o pico da capacidade física

Investigadores do Instituto Karolinska, na Suécia, acompanharam as mesmas pessoas durante quase meio século. Mais de 400 mulheres e homens, todos nascidos em 1958, foram avaliados regularmente dos 16 aos 63 anos. O foco esteve sobretudo em dois indicadores: desempenho de resistência e força muscular.

O resultado, surpreendentemente nítido, foi este: ambos os valores sobem, em média, até cerca dos 35 anos - e depois descem de forma lenta, passando mais tarde a cair cada vez mais depressa. O “pico” individual, claro, não coincide exatamente com o 35.º aniversário de toda a gente, mas a tendência geral é muito evidente.

A capacidade física atinge, em média, o seu máximo por volta dos 35 anos - e depois diminui de forma contínua.

O estudo foi publicado na revista científica “Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle” e é considerado excecionalmente robusto, precisamente porque seguiu o mesmo grupo durante décadas, em vez de comparar apenas momentos isolados. Isso permite perceber melhor como o corpo se transforma na vida real - com trabalho, filhos, stress, lesões e todos os outros fatores do dia a dia.

Com que idade começa realmente a queda de desempenho

O mais interessante é que o declínio mensurável começa antes dos 40 anos. Muitas pessoas ainda se sentem “jovens” nessa fase, mas treinam menos do que antes. Foi exatamente nesse período que o estudo mostrou que se definiu o grau de descida dos indicadores de desempenho ao longo da vida.

Os investigadores descrevem a evolução mais ou menos assim:

• Adolescência e início dos 20: subida acentuada da força e da resistência, muitas vezes ainda sem treino estruturado
• Meados dos 20 até meados dos 30: nível de desempenho elevado e estável, geralmente onde se encontram os melhores resultados
• a partir dos 35: descida lenta, inicialmente quase impercetível
• a partir dos 50: a queda torna-se muito mais rápida, sobretudo sem exercício

A tendência descendente afetou homens e mulheres de forma semelhante. Nem um nem outro sexo teve “vantagem” em termos de evolução; apenas os valores máximos eram diferentes, não o percurso.

O que está por trás: músculos, coração e hormonas

O facto de o corpo não melhorar para sempre deve-se a vários processos biológicos que se reforçam mutuamente:

• A massa muscular diminui cedo quando não há treino - os especialistas chamam a isso sarcopenia.
• O sistema cardiovascular vai perdendo capacidade de reserva com os anos, e a captação máxima de oxigénio baixa.
• Hormonas como a testosterona ou a hormona do crescimento alteram-se, o que abranda os processos de construção.
• As articulações e os tendões tornam-se mais vulneráveis, o que dificulta esforços intensos.

Tudo isto não acontece de um dia para o outro, mas de forma gradual. Muitas pessoas só o percebem quando tarefas comuns começam de repente a exigir mais força ou mais fôlego: subir escadas, carregar uma caixa de mudança, jogar futebol com os filhos.

Porque é que o treino abranda muito a tendência

Mas o estudo sueco traz também uma mensagem claramente positiva: a descida não é um destino fixo. As pessoas que, em idade adulta, passaram a fazer exercício com regularidade conseguiram melhorar a sua capacidade física, em média, entre 5 e 10 por cento - apesar do envelhecimento natural.

O exercício regular não trava o envelhecimento, mas desloca a curva significativamente para cima - em todas as décadas.

Quem se mantém ativo ou começa mais tarde não volta a ter o corpo dos 20 anos, mas, na sua idade, fica claramente melhor do que pessoas da mesma idade com uma rotina de sofá. O mais importante não é o desempenho máximo, é a consistência.

O que significa, na prática, “atividade regular” no corpo e na capacidade física

Na investigação, “ativo” não quer dizer maratonas ou ginásio pesado todos os dias, mas sim uma combinação de resistência e força. Em regra, este nível já ajuda bastante:

• 150 a 300 minutos de movimento moderado por semana (por exemplo, caminhar depressa, andar de bicicleta, nadar)
• mais 2 sessões de treino de força para grandes grupos musculares (por exemplo, pernas, costas, peito)
• complementado com passos no quotidiano: escadas em vez de elevador, deslocações a pé ou de bicicleta

Quem começa mais tarde precisa muitas vezes de um pouco mais de paciência até notar progresso. Ainda assim, o corpo responde de forma impressionante ao estímulo aos 50, 60 ou 70 anos - mesmo em pessoas que passaram décadas quase sem fazer desporto.

“Nunca é tarde” é mais do que uma frase feita

A investigadora principal, Maria Westerstahl, resume a questão de forma direta: vale a pena começar a mexer-se em qualquer momento. As melhorias medidas, entre 5 e 10 por cento, não são apenas números no papel. No dia a dia, podem fazer uma diferença real:

• subir escadas sem parar
• ter menos falta de ar ao brincar com crianças ou netos
• mais estabilidade na idade avançada e menor risco de queda
• melhores valores de açúcar no sangue e de tensão arterial

As pessoas com um estilo de vida sedentário beneficiam de forma especialmente marcada. Quem passa o dia sentado à secretária perde capacidade muito mais depressa do que alguém que se mexe com regularidade - mesmo quando ambos têm a mesma idade e características semelhantes.

O que pode mudar concretamente a partir dos 35 anos

Muitos que antes eram “naturalmente em forma” começam a notar, por volta dos 35 anos, que sem atividade física intencional o quotidiano já não chega para manter o nível. Observações típicas:

• Antes podias correr sem treinar; agora, ao fim de dois quilómetros, sentes claramente os pulmões.
• Antes recuperavas razoavelmente bem depois de uma noite em branco; agora sentes-te em baixo durante dois dias.
• Antes o corpo tolerava pequenas lesões com facilidade; agora o mesmo ponto continua a doer durante semanas.

É precisamente nesta fase que faz sentido criar rotinas, em vez de esperar “até já não dar mesmo”. Quanto mais cedo se contraria a tendência, mais suave fica a curva descendente.

Que papel têm a alimentação e o sono

O exercício é o principal fator de intervenção, mas não é o único. A investigação continua a tentar perceber como o estilo de vida, a biologia e a forma física interagem ao longo do tempo. Hoje já é claro que:

• Uma alimentação rica em proteína ajuda a manter a massa muscular, sobretudo quando ela começa naturalmente a diminuir.
• Um sono suficiente favorece a recuperação, o equilíbrio hormonal e o desempenho no dia seguinte.
• Menos tabaco e álcool aliviam a carga sobre o coração, a circulação e o metabolismo.

Quem se exercita mas dorme constantemente pouco e come de forma muito pouco saudável está a desperdiçar bastante potencial. Pelo contrário, uma alimentação perfeita sem qualquer tipo de atividade só protege de forma limitada contra a quebra da capacidade física.

O que a investigação quer esclarecer a seguir

A equipa sueca quer continuar a acompanhar os mesmos participantes, que entretanto já estão no fim dos 60 anos. Estão previstas novas medições para compreender melhor como se influenciam mutuamente:

• o nível de aptidão física numa fase anterior da vida
• o estilo de vida ao longo de várias décadas
• a saúde atual e as doenças existentes
• os processos biológicos de envelhecimento

O mais interessante será perceber se as pessoas com maior aptidão física por volta dos 35 anos também chegam aos 70 com mais autonomia física - por exemplo, sofrendo menos quedas, precisando menos de cuidados ou mantendo-se muito mais móveis.

O que podes retirar destes resultados para ti

A mensagem seca é esta: o ponto estatístico máximo da tua capacidade física está provavelmente algures a meio dos 30. A boa notícia é que a altura dessa curva e a intensidade da queda posterior dependem muito do teu comportamento.

Talvez valha a pena olhar com honestidade para o teu dia a dia:

• Com que frequência ficas sem fôlego - e por vontade própria?
• Desde quando não levantas um peso verdadeiramente exigente?
• Quantas horas por dia passas sentado?

Do ponto de vista científico, o objetivo não é correr atrás de recordes pessoais aos 45 anos. O que realmente importa é deslocar a tua própria curva de forma a conseguires mexer-te com liberdade também aos 50, 60 ou 70, sem chegares ao limite a cada pequeno esforço. E isso é algo que se pode trabalhar todos os dias - tanto se tens 25, como 35 ou 65 anos.